▩ 헬스클럽 5개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역 ▩

헬스클럽을 다시 나가기 시작한지 꼭 5개월을 채웠습니다. 지난 5월 30일(금) 시작했으니까요.
"매일 나간다"는 굳은 다짐을 잘 실천해 오고 있긴 합니다만,
최근에 와선 매일 아침 헬스클럽에 나가는 것이... 잦은 위기에 봉착한 바 있습니다.
그래도 매일 나가곤 있지만!!! 이래서~ 저래서~ 오늘은 좀 쉴까? 하는 유혹이 없지 않지요. ㅜ.ㅜ
그러다가, 며칠전... "안되겠다" 싶어서... 다시 한번 마음을 크게(!) 다져먹었습니다. ^^;;;
다행히 5개월을 채우는 지금까지, 근무 때문에 빠진 것을 제외하고는 자의로 빠진 적이 없습니다. ^ㅁ^


아. 체중변화요. 흠. 그게 궁금하시겠군요. ^^a 결론부터 이야기하자면, 5개월간 총 10kg 줄었습니다.
초반 3개월간 7kg 정도가 줄었든데... 후반 2개월 동안에는 3kg 정도가 줄었거든요. 좀 더뎌졌지요?
체중변화가 더뎌진 것은... 흠흠... 아마도 늘어나는 근육량 때문일 듯 합니다. (주먹에 힘 빼시라요. ^^;)
체중은 더디 변해도, 몸이 많이 변하고 있습니다. ^^ (그렇다고 제 몸을 상상하진 마시고요...! 버럭!)
어쨌든, 더디지만 체중감량은 일어나고 있고요. 몸의 변화는 표가 나게 일어나고 있습니다. 뿌듯...!
처음에 정한 체중감량의 목표는... -20kg이었으니, 이제 -10kg 남았네요. ^^


지난 번에 올린 ▩ 헬스클럽 3개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역 ▩ 의 후속입니다. (벌써 두달이 지남...!)
제가 2일 분할운동, 즉 2분할 운동을 한다고 했는데요. 기구운동을 2일로 부위를 나누어서 하고 있습니다.
위의 지난 포스트에서 올린 분할 운동이 제1분할 월수금 편이라면,
이번 포스트에서 적는 운동 내역은 제2분할 화목토 편이 됩니다. ^^
지인님들 중에서든, 검색을 타고 들어오신 분 중에서든, 도움이 될만한 분이 있을까 싶어... 적어봅니다.

       헬스클럽 5개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역

* 총 소요시간 : 보통 1시간 30분.   - 시간여유가 있을 때는 2시간. 여유가 없을 때는 1시간 10분 정도. (운동만!)


1. 준비운동 = 관절부위 풀어주기   * 소요시간 15분.  

허리  → 굽혔다 펴기 - 좌우로 굽히기(side bend) - 돌리기(twist) / 각각 20~30회씩.
목  → (선 자세로) 앞뒤로 스트레칭 - 좌우로 스트레칭 - 돌리기 / 각각 20회 내외.
어깨  → 돌리기 / 20회 내외.
무릎  → 모아서 구부렸다 펴기 / 15회 내외.
발목  → 돌리기 / 15회 내외.
팔  → (아령 5kg) 전완 돌리기 - 이두 curl - 삼두 (머리뒤로) extension / 각각 15회 내외.

2. 워킹 & 러닝   * 소요시간 33분33초 / 거리 3.9km.   * 현재, 강도와 거리를 조금 높인 상태임.
첫 10분  → 워킹. 4.5km/h에서 시작해서 6.1km/h까지 높이며 걷기.
뒤 23분33초  → [1분30초 뛰기 + 1분30초 걷기]의 반복. 8.2km/h에서 시작, 매회마다 0.1km/h씩 높임.


3. 복부운동 & 종아리운동  *소요시간 약 15분.   * 현재, 강도와 거리를 조금 높인 상태임.

상복부  → 크런치(crunch) 250회. 호흡 20회 정도의 휴식을 주고, 1회 또는 2회로 실시함.
하복부  → 다리들기 150회. 4회로 나누어서 함. (1회는 5kg 아령을 발사이에 끼워서 실시함.)
종아리  → 캐프 레이즈(calf raise) 4세트 25~30회씩. (다리들기와 한 세트씩 교대로 실시함.)

4. 기구운동   * 소요시간 약 30분.
 * 2일 분할운동 프로그램 중 둘째날. 오늘은 [이두-삼두-어깨-하체-허리-옆구리] 운동 하는 날.
이두 → 프리쳐 컬 8세트 각 12~8회씩. 덤벨 10kg에서 시작, 최고 15kg까지. (매 세트, 1kg씩 올림)
삼두 → 스탠딩 케이블 풀/프레스 다운 8세트 12~8회씩. 기구 10kg에서 최고 35kg까지. (매 세트, 5kg씩 올림)
어깨 → 앉은 자세 밀리터리 프레스 4세트. 각 10~8회씩. 바벨 한쪽당 7.5kg. 마지막 세트는 10kg.
하체 → 맨몸 스쿼트 4세트. 각 12~10회씩. (어깨운동과 한 세트씩 교대로 함.)
허리 → 맨몸 백 익스텐션 4세트. 각 20~15회씩. 기구에 다리 걸치고 실시.
옆구리 → 기구 스탠딩 트위스트 4세트. 각 30회씩. (허리운동과 한 세트씩 교대로 함.)

* 기구운동만 2일 분할운동하고 있고요. 나머지 부위와 종목은 매일 운동합니다.

2008 1028 화 21:40 ... 22:30  비프리박

p.s.1
기구운동의 [허리-옆구리 운동]은 요일을 옮겨다니기도 합니다. 그날의 시간여유에 따라서 말이죠. ㅋ
워킹 & 러닝의 총 소요시간은... 보통 33분을 채우지만, 그리고 그러려고 노력하지만,
때에 따라서는, 길게 40분 정도를 바칠 때도 있고, 시간 관계상 20분 밖에 못 할 때도 있습니다. -.-;
이렇게 적고 있지만, 평소~ 위의 프로그램을 따라서 하고 있습니다. 

p.s.2
혹시 프리쳐 컬을 궁금해하실 분이 계실까 하여, 사진 첨부합니다.
one-arm dumbbell preacher curl이고요. 상완 이두근 운동에 제가 즐겨하는 운동입니다.
요런 자세로 합니다. (참고로, 저 아닙니다. 설마요. 큿.)   * (사진출처)