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헬스클럽을 다시 나가기 시작한지 3개월을 넘겼습니다.
일요일을 제외하곤 단 하루도 빠지지 않고 나가고 있구요. 쭉 이렇게 나갈 작정입니다.
헬스클럽 3개월을 넘기면서 뭘 기록할까 고민하다가... 저에 관한 어떤 변화를 기록하는 것 보다는 ^^
그냥 랜덤으로 택한 하루의 운동 내용을 적어보는 것이 좋겠다 싶어졌습니다.

나중에 되돌아볼 때 비교가 될 수도 있고,
혹시 검색을 타고 들어오시는 분들이나 운동을 시작한 지인님들이 계시다면 그분들에게
구체적이고 '실용적인'(!) 도움이 될 수도 있을 것 같다는 생각에서요... ^^
'실용적인'이란 말이 6개월전까지만 해도 정약용을 비롯해서 실사구시의 실학자들을 떠올리게 했는데...
2mb가 대통령이 되고 나서부터는 설치류가 떠오릅니다만... 일단 무시하기로 했습니다. ^^;;;


운동의 총 소요시간은 대략 1시간 30분 정도 걸리네요. 별일 없는 한, 소요시간은 매일 비슷비슷합니다.
운동을 가는 시간대는, 오늘은 6:30에 갔구요. 일요일인 어제, 낮근무하고 그 이후엔 좀 쉬었다는 거죠. ^^
아무리 늦어도 9시30분까지는 헬스클럽에 도착하고 있습니다. 평소 제가 오후 출근이라서요. ^ㅁ^
아, 그리고 아래는 제가 비가 오나 맑으나 나가고 있는, 저희 헬스클럽입니다. ^^
오늘 아침에 왠지 한번 찍어보고 싶더라구요. 폰카를 꺼내서 살짝 찍어봤습니다. ㅋ


사용자 삽입 이미지



       헬스클럽 3개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역


1. 준비운동 = 관절부위 풀어주기   * 소요시간 15분.
허리  → 굽혔다 펴기 - 좌우로 굽히기(side bend) - 돌리기(twist) / 각각 20~30회씩.
목  → (선 자세로) 앞뒤로 스트레칭 - 좌우로 스트레칭 - 돌리기 / 각각 20회 내외.
어깨  → 돌리기 / 20회 내외
무릎  → 모아서 구부렸다 펴기 / 15회 내외.
발목  → 돌리기 / 15회 내외
팔  → (아령 5kg) 전완 돌리기 - 이두 curl - 삼두 (머리뒤로) extension / 각각 15회 내외.


2. 워킹 & 러닝   * 소요시간 33분33초 / 거리 3.7km.
첫 10분  → 워킹. 4.5km/h에서 시작해서 6.0km/h까지 높이며 걷기
뒤 23분33초  → [1분30초 뛰기 + 1분30초 걷기]의 반복. 8.0km/h에서 시작, 매회마다 0.1km/h씩 높임.


3. 복부운동 & 종아리운동  *소요시간 약 10분
상복부  → 크런치(crunch) 250회. 호흡 20회 정도의 휴식을 주고, 3회로 나누어서 함.
하복부  → 다리들기 100회. 3회로 나누어서 함. (가끔 5kg 아령을 발사이에 끼우나, 오늘은 아령없이.)
종아리  → 캐프 레이즈(calf raise) 3세트 25~30회씩. (다리들기와 세트당 교대로 실시함.)


4. 기구운동   * 소요시간 약 30분.
 * 2일 분할운동 프로그램. 오늘은 [가슴-등] 운동하는 날. 내일은 [이두-삼두-어깨-하체-허리-옆구리].
가슴1 → 평벤치 바벨 프레스 7세트 12~7회씩. 한쪽당 바벨 무게 10kg에서 시작, 최고 25kg까지.
등1    → 무릎꿇고 양손 케이블 로우(row, rope) 7세트 12~7회씩. 기구 중량 60kg에서 시작, 최고 80kg까지.
가슴2 → 버터플라이(butterfly) 6세트 12~8회씩. 기구중량 40kg에서 시작, 최고 60kg까지.
등2    → 다리벌려 앉아 케이블 로우(row) 6세트 12~8회씩. 기구중량 40kg에서 시작, 최고 60kg까지.
 * [가슴-등] 운동은 한 종목 한 세트씩 교대로 함. 마지막 세트는 마지막 무게의 약 2/3 중량.


 * 기구운동만 2일 분할운동하고요. 나머지는 매일 합니다.



2008 0901 월 14:40 ... 15:30 비프리박


p.s.
다음에 기회 되면...
[이두-삼두-어깨-하체-허리-옆구리] 하는 날의 내역을 올려보도록 하지요. ^^
 
 
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  1. BlogIcon HSoo 2008.09.01 17:30 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    너무 끈질기게 운동하시는거 아닙니까?......
    전 오늘부터 강가 좀 달리고 싶어했는대....불행히도 비가 오는군요....ㅎㅎ
    날씨가 날 이렇게 항상 도와주더라구요....

    사실은 어제 마신 소주 두병이 오늘 완전히 독이 되었었습니다...^^
    파김치 일보직전이라 집에 들어가면 운동이고 뭐고 귀차니즘에 빠졌을텐대요...
    비가 오는군효....하하하하......^____^;

    전에 살던 아파트는 단지내에 헬스장이 있었는대요...
    물론 단지에서 운영하는것이기 떄문에 아주 저렴하게 이용할 수 있었는대요...
    이곳으로 이사오면서 단지내 헬스장이 애들 독서실로 변신해있더군요..
    역쉬 교육열이 높은 지역이기는 한가봅니다만...그래도 건강이 우선이라고 생각하는 저는 불만입니다..

    그래서 스퀴시라도 해볼까 했는대..전 또 혼자는 절대 안가는지라...같이 가자고 했더니만
    발목에 쇠붙이가 붙어있는 우리집 그녀께서 "날 잡아잡숴.." 하는군요..
    그래서 두어달 뒤 수술로 쇠붙이 제가하고 나면 같이 다니기로 하고..그동안 기력충전중입니다....ㅎㅎ

    어제는 딸내미 배드민턴 도와주러 나가자고 졸라대는걸 오늘은 꼬옥 나가마 하고 연기했는대...
    비가 오는 군요...에헤라디야~^^

    암튼...즐거운 나머지 시간 보내시구요..
    빗길 안전운전 잊지 마시고요...^^
    꼬리물기. 끼어들기..정지선위반.버스전용차로위반 집중 단속기간이랍니다...조심하시구요>>>
    전 집에 들어가면 컴 근처에도 안가므로 내일 뵙겠습니다...^^

    • BlogIcon 비프리박 2008.09.02 14:04 신고 | Address | Modify/Delete

      하하. 끈질기다뇨...! 이제 시작인 걸요. ㅋㅎ
      아, 날씨가 희수님을 돕는 건가요? ^^
      아니옵니다. 날씨가 맑아서 운동을 나가셔야 희수님을 돕는 거지요. ^^
      어제 마신 쇠주가 몸을 많이 힘들게 하는 날이었군요.
      잘 되었네요. 비도 오고... 크하하.

      단지내에 헬스클럽이 있으면 좋지요.
      저렴하고, 가기도 덜 귀찮고, ... 여러 모로요.
      애들 때문에^^ 옮기시고는 희수님 건강이 걱정이군요. -ㅁ-;
      금속을 두어달 지나면 제거하신다고요...?
      일단 희수님이 하고 계시다가 그녀가 회복되면 델꾸 나가삼. ㅋ

      요즘 길에 왜 이리 교통경찰이 깔렸나 했더니...
      집중단속기간이군요. -.-; 조심해야지... -ㅁ-;

      아, 어제 희수님한테 마지막 답답글 달고...
      이렇게 다시 답답글을 재개하는데 거의 열몇시간이 걸렸군요.
      갑자기 일이 좀 생긴데다 밤에는 너무 피곤해서 잠이 달려들고...
      오늘 아침에도 좀 일이 생기고...
      컴 없이 거의 열몇시간을 보낸 셈이네요.
      켜자마자 이렇게 답답글 달고 있습니다.

      오후 시간 잘 보내시고요. ^^
      답답글 다 달면 놀러갈게요. ^^

  2. BlogIcon jjoa 2008.09.01 21:11 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    전 숨쉬기 운동만 열심히 하는 중입니다...
    이젠 날이 선선해 졌으니 운동장 걷기라도 해야할 것 같아요..ㅎㅎ
    남편 따라했다가 몸살 나서 입원할 뻔~~했씸다..^^;;

    • BlogIcon 비프리박 2008.09.02 14:11 신고 | Address | Modify/Delete

      걷기만큼 좋은 운동도 없지요.
      날 잡아서 시작하시지요...
      남편분 따라 하기 보다는 쪼아님한테 맞는 정도로 하시면 되겠지요.

      며칠 못 가 뵈었더랬는데 이렇게 와주시니... ^^
      밀린 답답글 다 올리면 가서 뵙지요. ^^
      조금만 기다리시라요. ^^

  3. BlogIcon 雜學小識 2008.09.01 21:13 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    ^^

    기구운동은 대체로 2일 분할이 맞습니다, 맞구요..ㅋㅋ
    시간이 된다면, 하루에 다해도 되겠지만, 유산소운동에 이것저것 기구들을 조금씩만 건드려도 2시간을 훌쩍 넘겨 버리니...
    예전에, 트레이너가 상체, 하체, 하루씩 번갈아가면서 하라고 갈켜 주더라구요.^^

    전, 경보 비슷하게 시속 7에 맞춰놓고, 그날그날 기분에 따라서 30분~1시간 30분 정도씩 걸었구요.
    그외에는 거의 비슷한듯 싶네요. 다만, 어느 기구든 상관없이, 무게는 가장 가벼운 10kg 정도였구요. --;;;

    세트는 기본 3세트 하기도 빡쎄던데, 6~7세트씩... 대단하세요^^

    아, 갑자기 헬스장 가고 싶네요.
    쫌만 더 탱자탱자하다가, 다시 헬스장으로 고고씽~해야겠어요^^

    • BlogIcon 비프리박 2008.09.02 14:16 신고 | Address | Modify/Delete

      어렸을 때(?) 좀 한다고 할 때에는 3일분할도 했던 기억이 나는군요.
      하루에 전 부위를 모두 기구운동 해준다는 것은 불가능합니다.
      헬스클럽에서 사는 것도 아니고, 힘들죠.
      현재로선 2일분할이 최적이란 생각입니다.
      분할운동에는 분할의 포인트에 따라 여러 결합형태가 나올 수 있는데요...
      지금으로선 제가 하고 있는 분할형태가 맞지 않나 싶습니다.
      물론, 변화를 시켜가야겠지요. 그때그때의 필요에 따라 말이죠. ^^

      호... 경보... 그정도 속도로 그정도 시간이면 대회를 나가셔야... ^^
      저같은 경우 30분 조금 넘기는 게, 시간도 없지만...
      기구운동에 대한 애착(?)도 있고... 무릎도 조금은 약한 편이고...
      여러 이유로 해서, 그렇게 하고 있습니다.
      잡학님, 대략~ 대단대단~~~!

      하하. 무게는 조금씩 올려가는 편이고요. 그런 재미로 기구운동 하지요. ^^
      세트수는 3~4세트만 하면 하다 만 듯한 느낌이 들어서 7세트 정도는 하네요.
      걷기를 30분 밖에 안한 것에 대한 페널티이기도 하고요. ㅋㅎ

      날 잡으셔서 헬스클럽으로 고고~~~ 하시길 기대하겠습니다.

  4. BlogIcon 명이양 2008.09.01 23:44 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    음.. 저도 조만간 운동일기 포스팅 함 해봐야겠어요.
    이제 3개월 반쯤 되었는데 체지방으로 5키로정도 감량이 된듯하네요..^^
    잠깐 시들해질려는 차 비프리박님 덕에 역시 탄력받아갑니다.!!

    (전 유산소 위주로 해서 사실 운동은 그닥 별거 없답니다. ㅋㅋ)

    비프리박님의 산들산들한 운동시간도 즐거우셨으면 좋겠습니다.
    전~ 빗소리에 취했습니다. ㅋㅋ

    • BlogIcon 비프리박 2008.09.02 14:21 신고 | Address | Modify/Delete

      운동에 관한 포스트 하기가 좀 그렇습니다.
      어떻게 들으면, 자기자랑 처럼 들릴 수도 있고...
      또 어떻게 들으면,극히 개인적인 이야기처럼 들릴 수도 있고...
      자랑처럼 들리지 않게 노력하면서 동시에, 보편성을 조금은 획득하며 포스트하기가 쉽지 않죠.
      저도 신경쓴다고 썼지만 어떤지는 모르겠구요.

      일단 적절한 형태와 수위(?)를 찾아서 포스트한다면,
      포스트꺼리로는 금맥(?)이란 생각을 합니다. 크학. 금맥...!

      명이님에게 자극이 1그램이라도 되었다면 행복하고요.
      시들어짐을 경계하소서. 잘 하고 계시겠지만...

      어제 비가 제법 왔죠.
      빗소리, 저도 참 좋아합니다.
      차 안에서 차 지붕위로 떨어지는 빗소리도 참 좋아했는데...
      요즘은 들어본 게 언제인지... ㅋㅎ

  5. oddpold 2008.09.02 10:49 | Address | Modify/Delete | Reply

    운동...너무 심하게 하는거 아닙니까? ㅋㅋㅋㅋㅋ
    저도 운동 시작한지 3주 됬습니다. 베푸러박님에 비하면 저는 몸을 푸는 정도밖에 안되는 것 같습니다.
    동네 헬스클럽이라 그런건지, 체지방 측정도 없고, 트레이너도 별 신경을 안쓰는군요.
    댓글다는 지금쯤 가면 사람도 별로 없고 하지만요.

    이제 슬슬 운동의 강도를 높일 때가 욌다하고 있었는데, 이렇게 지침을 주시는군요.
    참고 하겠습니다. 중년이 되기전에 체력 보강 해야지요. 그래야 객지에 가서도 잘 살겠죠? ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

    • BlogIcon 비프리박 2008.09.02 14:24 신고 | Address | Modify/Delete

      하하. 심하게는요... ^^
      그냥 재미로 하는 겁니다. 하하.
      매일 아침 일어나기 힘들 때 그럽니다. "가서 1시간만 놀다 오자!"라고요.
      물론, 가게 되면, 위에 적은 것처럼 하게 되구요. ^^
      처음 시작한 거가 아니라 꽤나 운동을 오래 한 적도 있었는데, 그러다 쉬었다가 다시 시작하는 거라서...
      심하게 보일 수도 있긴 하지만...
      내심~ 아직 멀었다는 생각을 합니다. ㅋㅎ

      저희도 트레이너들이 별 신경은 안 써요.
      저같은 경우는 그렇게 신경 써주는 걸 좀 피하지요. ^^
      어차피 하던 대로 하면 되니까요. 뭐, 하루이틀도 아니고... 크학.

      3주 정도 되셨다고요. 축하드립니다.
      이제 시작은 하셨고. 길 위에 올라서셨네요.
      중년이 되기 전에(?) 체력 보강 하셔야지요.
      그러는 일이 안 일어나길 바라지만,
      팔라우로 가시든 어딜 가시든... 체력이 있어야 객지 생활이 덜 힘드니까요.

  6. BlogIcon 로ㅁi 2008.10.01 14:08 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    안녕하세요~ 처음뵙겠습니다^^ (일단은 인사부터 ㅋㅋ)
    운동하시는분들 많이 계시네요 ㅎㅎ
    비프리박님 운동내역보고 깜짝 놀랐습니다 ;; 게다가 매일하신다니~~
    전 일주일에 3~4번정도 밖에 못가거든요 ㅎㅎ
    저두 운동 몇달 쉬었다가 한달전부터 다시 헬스 시작했는데요~
    한달하구 체지방측정 다시해봤더니 전혀 변동이없어요 ㅠ_ㅠ 나름 열심히 했는데 말이죠 ㅎㅎ
    저능 스트레칭 10분>윗몸일으키기 100회>기구운동 20분>유산소 50분>덜덜이>스트레칭 10분 요렇게 하고있슴다
    측정결과가 지방부족이라 나와서... 운동 열심히해도 잘 않빠지는건지~잘모르겠습니다 ㅋㅋ
    내보기엔 전혀 부족하지 않은데 말이죠 엑~~ ㅎㅎ
    10월 1일 새로운맘으로 복된 나날들 되시길 빌어요^^

    • BlogIcon 비프리박 2008.10.01 16:46 신고 | Address | Modify/Delete

      히로미님, 첨 뵙습니다. 반갑습니다.
      이리 뒤로 밀린 포스트에까지 답글 달으시고... ^^ 더 반갑네요. 하하.

      하루 안 가면 이틀 안 가게 되고, 그러다 보면 결국 안 가게 되더라구요.
      그래서 그냥 특별한 일이 없는 한 매일 가자...!
      이렇게 정해놓고 지키는 중입니다.

      아마 체지방 관련해서는... 제 생각은 그냥 심심풀이라고 생각합니다.
      히로미님이 눈으로 보시는 몸의 상태가 정답이 아닐까 합니다.
      그리고 몸무게도 저 같은 경우엔 크게 신경 안 쓰는데요.
      왜냐면 이것이 지방은 줄고 단백질이 늘면 몸무게는 정체로 보이거든요.
      몸은 지극히 바람직한 방향으로 바뀌고 있는데 말이죠.
      그런 말이 있더군요. '저울'을 믿지 말고 '거울'을 믿으라는...!
      말이 된다고 봅니다. ^^

      운동 열심히 하고 계시네요.
      적으신 대로라면 운동량은 부족하지 않으신데요...?
      대략 3개월 이상은 해야 뭔가 가시적인 숫자상의 변화가 온다고 생각됩니다. 그냥 제 경험상요.
      참고하시고요.

      운동 관련 원칙에 관한 포스트를 하나 구상중인데요.
      올리게 되면 한번 참고하시기 바래요. 조만간 올라옵니다. 큿.

      넴. 이제 10월인데요.
      새로운 계획으로, 알찬 실천으로, 멋진 10월 만드시기 바래요.

  7. BlogIcon mingsss 2011.09.06 20:55 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    아주 최근에 헬스클럽에 등록하고, 도대체 혼자서 어떻게 운동해야 할지 막막해 이리저리 검색해보다가
    아! 비프리박님이 한운동 하시지!! 하던게 생각나서 들어왔더니 ㅋㅋ 역시나 이런 좋은 글이- ㅎㅎ
    물론 전 흉내내기엔 아주 많이 ㅠㅠ 저질인 체력과 근력이지만요.
    몸을 꽤 천천히 오랫동안 풀고, 유산소를 하시네요.
    기구운동은 너무 낯설어서 깨작깨작 건들고만 있었는데 부위를 체계적으로 나눠서 계획대로 하는게 확실히 효과적이겠어요.
    지금도 헬스장 근처의 커피숍에서 작업좀 할겸 검색중이었는데- 저도 자극받고 이제 운동하러 들어가야겠어요 ^^
    이렇게 옜날 포스트에 댓글 남겨도 보시려나 ㅋㅋ

    • BlogIcon 비프리박 2011.09.08 12:09 신고 | Address | Modify/Delete

      익숙해지고 오래 다니다 보면
      나름 본인에게 맞는 방법과 코스를 찾게 되지 않을까.
      그러다 보면 또 체력과 근력도 향상되고 좋아지고.
      물론, 지금 밍스가 말처럼 저질 체력은 절대 아니리라 보지만.

      가급적이면 몸을 푸는 시간이 운동 시간의 일부다 라는 생각을 하는 게 좋지 않을까 싶어.
      그 운동량도 적지 않을 뿐더러 '운동'이란 게 '움직여주는' 거니까. ^^
      그리고 유산소와 기구 운동은 1:1 정도의 배합이면 어떨까 싶고.
      물론, 사람마다 취향과 목적이 달라서 다른 배합을 하겠지만
      건강과 체중조절 정도의 소박한 목적이라면 1:1이면 족할 듯.

      운동은 계속 열심히 하고 있는 거지? 회사 열심히 나가고 있는 것처럼. ^^

      덧) 옛 포스트에 댓글 남겨도 바로바로 다 봄. (잘 알지 않아? ^^)