▩ 헬스클럽 3개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역 ▩

헬스클럽을 다시 나가기 시작한지 3개월을 넘겼습니다.
일요일을 제외하곤 단 하루도 빠지지 않고 나가고 있구요. 쭉 이렇게 나갈 작정입니다.
헬스클럽 3개월을 넘기면서 뭘 기록할까 고민하다가... 저에 관한 어떤 변화를 기록하는 것 보다는 ^^
그냥 랜덤으로 택한 하루의 운동 내용을 적어보는 것이 좋겠다 싶어졌습니다.

나중에 되돌아볼 때 비교가 될 수도 있고,
혹시 검색을 타고 들어오시는 분들이나 운동을 시작한 지인님들이 계시다면 그분들에게
구체적이고 '실용적인'(!) 도움이 될 수도 있을 것 같다는 생각에서요... ^^
'실용적인'이란 말이 6개월전까지만 해도 정약용을 비롯해서 실사구시의 실학자들을 떠올리게 했는데...
2mb가 대통령이 되고 나서부터는 설치류가 떠오릅니다만... 일단 무시하기로 했습니다. ^^;;;

운동의 총 소요시간은 대략 1시간 30분 정도 걸리네요. 별일 없는 한, 소요시간은 매일 비슷비슷합니다.
운동을 가는 시간대는, 오늘은 6:30에 갔구요. 일요일인 어제, 낮근무하고 그 이후엔 좀 쉬었다는 거죠. ^^
아무리 늦어도 9시30분까지는 헬스클럽에 도착하고 있습니다. 평소 제가 오후 출근이라서요. ^ㅁ^
아, 그리고 아래는 제가 비가 오나 맑으나 나가고 있는, 저희 헬스클럽입니다. ^^
오늘 아침에 왠지 한번 찍어보고 싶더라구요. 폰카를 꺼내서 살짝 찍어봤습니다. ㅋ

       헬스클럽 3개월을 넘긴 어느 날의 운동 내역

1. 준비운동 = 관절부위 풀어주기   * 소요시간 15분.
허리  → 굽혔다 펴기 - 좌우로 굽히기(side bend) - 돌리기(twist) / 각각 20~30회씩.
목  → (선 자세로) 앞뒤로 스트레칭 - 좌우로 스트레칭 - 돌리기 / 각각 20회 내외.
어깨  → 돌리기 / 20회 내외
무릎  → 모아서 구부렸다 펴기 / 15회 내외.
발목  → 돌리기 / 15회 내외
팔  → (아령 5kg) 전완 돌리기 - 이두 curl - 삼두 (머리뒤로) extension / 각각 15회 내외.


2. 워킹 & 러닝   * 소요시간 33분33초 / 거리 3.7km.
첫 10분  → 워킹. 4.5km/h에서 시작해서 6.0km/h까지 높이며 걷기
뒤 23분33초  → [1분30초 뛰기 + 1분30초 걷기]의 반복. 8.0km/h에서 시작, 매회마다 0.1km/h씩 높임.


3. 복부운동 & 종아리운동  *소요시간 약 10분
상복부  → 크런치(crunch) 250회. 호흡 20회 정도의 휴식을 주고, 3회로 나누어서 함.
하복부  → 다리들기 100회. 3회로 나누어서 함. (가끔 5kg 아령을 발사이에 끼우나, 오늘은 아령없이.)
종아리  → 캐프 레이즈(calf raise) 3세트 25~30회씩. (다리들기와 세트당 교대로 실시함.)


4. 기구운동   * 소요시간 약 30분.
 * 2일 분할운동 프로그램. 오늘은 [가슴-등] 운동하는 날. 내일은 [이두-삼두-어깨-하체-허리-옆구리].
가슴1 → 평벤치 바벨 프레스 7세트 12~7회씩. 한쪽당 바벨 무게 10kg에서 시작, 최고 25kg까지.
등1    → 무릎꿇고 양손 케이블 로우(row, rope) 7세트 12~7회씩. 기구 중량 60kg에서 시작, 최고 80kg까지.
가슴2 → 버터플라이(butterfly) 6세트 12~8회씩. 기구중량 40kg에서 시작, 최고 60kg까지.
등2    → 다리벌려 앉아 케이블 로우(row) 6세트 12~8회씩. 기구중량 40kg에서 시작, 최고 60kg까지.
 * [가슴-등] 운동은 한 종목 한 세트씩 교대로 함. 마지막 세트는 마지막 무게의 약 2/3 중량.


 * 기구운동만 2일 분할운동하고요. 나머지는 매일 합니다.

2008 0901 월 14:40 ... 15:30 비프리박

p.s.
다음에 기회 되면...
[이두-삼두-어깨-하체-허리-옆구리] 하는 날의 내역을 올려보도록 하지요. ^^