작년 늦은 봄, 운동을 다시 시작한지 어언 1년 반이 지나는군요. 정확히 567일. ^^
잘 이어오고 있던 헬스클럽 출석이 최대위기를 맞았다가 겨우 재등록을 한 것이 11월 초였고
그로부터 대략 40일을 넘겼네요. 그 와중에 개인적으로 바쁜 시즌까지 겹쳤지만
그래도 잘 이어오고 있습니다. 이틀 넘게 운동을 쉰 적은 없으니까요. 휴우.

끊기지 않고 운동을 이어온다는 느낌으로 헬스클럽을 가다 보니 운동이 좀 정체된 것 같습니다. 그게 아니어도 올해 하반기에는 운동이 일시적 권태기(?)에 접어들었나 하는 생각을 지우기 어려웠습니다. "하고 있는 운동에 변화가 필요해!"라는 생각과 "몸에도 좀 변화를 줄 필요가 있어!"라는 느낌도 떨칠 수 없었고요.

이런 저런 맥락 속에서 현재의 운동에 대해 점검하고 세워보는 헬스클럽 운동 계획입니다.




    뭔가 변화가 필요하다는 느낌! 다시 세우는 헬스클럽 겨울철 운동 계획!

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이기적인 초콜릿 복근으로 뭇 '누나'들의 뜨거운 사랑을 받은 2PM의 재범군.
뭇 누나들의 그 뜨거운 사랑보다도 나는 그의 복근이 탐난다.
나에게 초컬릿 복근의 재림(?)은 불가능한 걸까.
이번 겨울 식스 팩의 꿈을 다시 꾼다.



그림에 현혹되는 분이 계실까. 이 글은 초콜릿 복근 만들기 계획이 아닙니다. ^^;
그의 초콜릿 복근이 탐난다는 것일 뿐, 포스트 내용은 이번 겨울 운동 계획입니다.



[1] 일주일에 며칠을?


적어도 5일은 나가도록 하자!
최근 바쁜 시즌이라서 평균적으로 하루 걸러 한번씩 나가다 보니 습관이 된 것 같습니다. 이걸 한번 깨줄 필요가 있다는 생각입니다. 아무래도 운동량의 증가는 출석일수의 증가를 통해서 이뤄내는 것이 가장 이상적이지요. 흠흠. 일요일은 이래저래 못 가게 되는 때가 많으니 접는다고 치고, 주중에는 불가피하게 결석해야 할 때가 하루 정도는 있을테니, 대략 5일은 가능할 것 같습니다. 별 일 없으면 헬스클럽 간다는 원칙을 재확인합니다.


[2] 하루에 몇시간을?

특별한 일 없으면 하루 80~90분을 운동에 할애하자!
몸 컨디션이 안 좋다든가, 시간에 좇긴다든가 하는 특별한 일이 없도록 해야겠죠. 그러려면 몸 관리도 필요하고 시간관리도 필요할테죠. 미리미리 운동갈 시간을 전날 체크하고서 잠자리에 드는 센스! ^^; 어쨌든, 제 경험적으로, 지극히 개인적인 적용을 한다고 할 때, 하루 80~90분 정도 운동할 때가 피로도-운동효과가 이상적인 접점을 찾는 것 같습니다. 운동을 덜하면 피로도는 덜하겠으나 효과는 떨어지고, 운동을 많이 하면 효과는 좋겠으나 피로도가 상승하지요.


[3] 유산소운동과 기구운동의 순서와 비율은?

유산소운동을 나중에 하자! 그리고 비율은 1:1 정도로!
겨울철이어서라도 유산소운동을 나중에 할 필요가 있습니다. 겨울에는 몸이 더워지는 순서로 운동을 하는 것이 감기 예방에 도움이 됩니다. 우리 몸은, 더워졌다가 즉, 땀이 났다가 다시 식을 때, 감기에 걸릴 가능성이 커지니까요(관련글 참조). 걷기와 달리기로 대표되어지는 유산소운동에 할애되는 시간을, 기구운동에 투자하는 시간과 엇비슷하게 만드는 것이 조화로울 것 같습니다. 최근 대략 한달 동안은 그게 좀 어긋나 있었던 것이 사실입니다. 


[4] 기구운동, 중량이냐? 세트수와 횟수냐?

세트수와 횟수를 최대한 늘려보자!
겨울철이라서는 아니고요. 몸을 좀 만들고 싶은 마음이 간절하군요. ^^; 운동이 정체되면 몸의 변화도 정체됩니다. 운동의 상승효과는 역시 몸의 변화가 눈에 보일 때 커지죠. 현재 제가 만들고 싶은 몸은 근육의 증대보다는 체지방의 감소라죠. ^^ 여기에는 중량의 미학보다는 횟수의 철학을 동원하는 것이 좋습니다. 크게 볼 때, 중량의 미학은 근육을 키우는 데 도움이 되고, 횟수의 철학은 체지방을 줄이는 데 일조합니다. 겨울철이어서이기도 하지만 몸을 만들기 위해서라도 무게에 대한 집착은 잠시 내려놓아야 할 것 같습니다. 그건 내년 봄 쯤. ^^


[5] 유산소운동, 걷기냐? 달리기냐?

걷기를 주로, 달리기는 보조적으로!
지난 가을, 집 근처 종합운동장의 조깅트랙을 걷기 시작하면서 헬스클럽에선 트레드밀을 전혀 이용하지 않았습니다(관련글 참조). 그것은 양날의 검 같은 것이었습니다. 대략 1년을 끌어오던 무릎 이상을 조깅트랙에서의 걷기로 털어낸 것은 좋았지만(관련글 참조), 헬스클럽에서 트레드밀을 전혀 이용하지 않는 것이 습관이 된 것은 나빴습니다. 날씨가 추워지면서 조깅트랙 걷기는 당분간 접고 일상 속 걷기에 만족해야 하는 상황(관련글 참조)이 이어지고 있다면 더더욱 트레드밀 위에서 걸어야 하는데 말이죠. 어쨌든, 조깅트랙을 규칙적으로 걷게 되는 그날까지는 트레드밀 이용을 적극적으로 해야 하는 것이 맞습니다. 그리고 달리기보다는, 오래 할 수 있는(오래 해도 탈이 없는!) 걷기를 위주로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 최소한 30분은 걸을 작정이거든요. ^^



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2009 1217 목 07:00 ... 08:00  비프리박
2009 1217 목 11:00  예약발행


p.s.
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  1. BlogIcon G_Gatsby 2009.12.17 11:22 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    첨에 사진만 보고 비프리박님인줄 알았습니다.
    사진속 주인공이 박재범이군요. 전 첨봤습니다.;
    금연후 늘어가는 뱃살을 보면서 무언가를 해야 하지 않을까 깊이 생각하고 있습니다.
    지구력에는 자신이 있지만, 역시 근력은 운동을 해야 되더군요.
    암튼 스크랩 해놓고 참고 하도록 하겠습니다.

    PS. 날씨가 춥군요.
    추울땐 혈압을 조심해야 합니다.
    비록 G의 세상에서 혈압이 오를일이 많긴 하지만 워낙 고혈압 세상이라서 이젠 담담하군요.
    아무튼 추울때 운동 하실때 조심하시고 6팩 복근을 만드셔서 인증 사진 부탁드립니다.
    저는 이미 여섯개의 산으로 배를 만들었답니다. 크큭.

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.17 11:33 신고 | Address | Modify/Delete

      답글의 첫줄은 안 읽은 셈 치겠습니다. O.O;;;
      '누나'들한테 저 돌맞을 지도 몰라요. 크흐.

      지금까지 이어지는 패턴을 깨기 위해서라도
      이번 겨울을 좋은 전환점으로 만들어야 할 듯 합니다.
      가시적으로는 식스팩의 윤곽이라도 좀 드러나게 하면 좋겠구요. ^^

      저는 개인적으로 기구운동(근력운동)을 좋아하는 편이라
      힘든 줄 모르고 잘 하는 편입니다만 간혹 트레드밀 위에서 걷기가 어찌나 지겨운지.
      게다가 조깅트랙의 맛을 본 후로는 더더욱. ㅠ.ㅠ

      p.s.
      추울수록 신경써야할 것들이 많지요.
      감기도 그렇지만 혈압도 조심해야하는군요.
      혈관 수축과 관계가 있을테죠?
      흠흠. G의 세상에서 혈압 오를 일 많은데 더더욱 신경 써야 할 것 같습니다.
      G나 G들은 참 여러모로 우리를 피곤하게 합니다.

      흠흠. 여섯개의 산이 여섯개의 초콜릿 조각이 되는 그날까지 힘내요. 우리!

  2. BlogIcon Slimer 2009.12.17 13:16 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    전 지난 교육동안 일시 중단했던게 버릇이 되었는지 아침 8시 이전에 기상을 못하고 있습니다.ㅜㅜ 덕분에 1일부터 다시 가기로 했던 헬스클럽에 벌써 17일이나 못나갔구요.. 한번 바뀌어버린 신체리듬 되돌리기가 쉽지 않네요..
    (사실은 아침에 매우 춥다보니 이불속에서 나와지지 않습니다.ㅜㅜ)

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.17 13:50 신고 | Address | Modify/Delete

      진짜, 한번 바뀐 습관이나 리듬은 되돌리기가 쉽지 않죠.
      제가 지금 격일로 나가는 헬스클럽이 그렇게 되어버린 것 같아,
      그리고 헬스클럽에서 걷기를 안 하는 것도 굳어져버린 것 같아,
      이런저런 이유에서 뭔가 변화가 필요하다는 생각을 했습니다.

      흠흠. 아침에 이불 속에서 잘 나오실 수 있게 악몽 3종 세트 보내드려욤? ^^

    • BlogIcon Slimer 2009.12.17 13:58 신고 | Address | Modify/Delete

      따뜻한 이불에서 개운하게 일어날 수 있도록 도시가스 상품권은 받습니다.ㅎㅎㅎ 아니면 더 따뜻하게 깨어날 수 있도록 비프리박님 댁의 아랫목 초대권은..(?)
      회사가 더 따뜻한 관계로 잠자리에 누웠을 때 회사에 다시 출근하고픈 생각이..ㅜㅡ

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.17 14:00 신고 | Address | Modify/Delete

      바닥이 차가왔던 겁니깟. 어익후. 이런 세상에. ㅜ.ㅜ
      부모님과 떨어져 사신다고 삶의 질을 너무 낮추신 거 아닙니까.
      그래도 전기장판이라든가 하는 보조 침구는 완비하고 계신 거겠죠?

      p.s.
      퇴근해서 누웠을 때 따뜻한 회사가 그립다는 말에 눈물이 핑! ㅜ.ㅜ

    • BlogIcon Slimer 2009.12.17 14:03 신고 | Address | Modify/Delete

      부모님은 아들이 추운데서 고생한다고 뜨거운물 한번 안트시는데 저는 그래도 아침 저녁으로 뜨거운 물은 사용하고 있으니 자식이 부모님을 따라 잡을 수는 없나봅니다.ㅎㅎ
      어려서 부터 난방을 거의 안하는(명절 제외)집에서 자라다보니 난방은 사치라는 개념이 머리 깊숙히 자리잡혀 있나봅니다... 보일러 돌아가는 소리만 들으면 스트레스가...쩝

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.17 14:10 신고 | Address | Modify/Delete

      크흐. 다시 한번 더 눈물 없이는 들을 수 없는 사'부모'곡에
      부모님들의 자식사랑에 눈물을 좀 훔치고요. ㅜ.ㅜ 쓰윽.

      저희집 막내가 군대 갔을 때 그랬습니다.
      추워오는 10월말-11월초. 훈련소에서 자대배치 받는 날까지는 보일러를 안 돌리시더군요.
      어린 것(?)이 추운 데서 고생한다고, 우리만 따뜻하게 잘 수 없다고.

      그런 에피소드가 떠오르네요. 아마도 사는 건 다들 비슷한가 봅니다.
      그래도 슬리머님, 보일러 돌리는 게 스트레스라면, 몇만원이면 사는 일월옥돌전기장판이라도!
      (진심입니다. 침대는 과학이 아니지만, 잠자리는 과학인 듯 합니다.
      다음날 몸 상태를 결정짓는. ㅠ.ㅠ)

  3. BlogIcon 린이 2009.12.17 23:28 | Address | Modify/Delete | Reply

    한 보름 전에 한참 추운 날에 산에 갔다가 산중턱에서 세찬 눈보라 맞고 그대로... 운동 할 마음이 싹 가더군요.
    집에 있는 아령이나 들고 책 읽고 먹고 자고 컴퓨터하고.. 거의 걷지도 뛰지도 않으니 뱃살이 조금 불었더군요;;;;;;;

    집 근처에 있는 도서관에서 책이나 빌려 보는 게 제 소일이 됐습니다......
    저도 저 몸 만들고 싶은데 생각만큼 잘 되지가 않습니다. ㅠ

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.18 00:39 신고 | Address | Modify/Delete

      아무래도 겨울은 밖에서 운동하기가 여러모로 어려운 면이 있죠.
      상황이 너무 비협조적이거나, 비인간적이거나. ^^;
      그래서 저는 사시사철 비가 오나 눈이 오나 쭈욱 운동할 수 있는 헬스클럽을 좋아하는지도 모르겠습니다.

      아. 집근처 도서관에서 책을 빌려보는 것이라면 가장 행복한 일이죠.
      알찬 시간 보내고 계시네요. 이제 남은 일은 몸 만드는 일?
      멀리서나마 격려 한 세트 보내드립니다. ^^

  4. BlogIcon CITY 2009.12.18 08:47 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    ㅎㅎ 운동 열심히 하시는군요. 저는 1주일에 두 번에서 세 번 검도장에 나가는 걸 목표로 하고 있습니다. 올 겨울내 초콜릿 복근을 만드시길 :)

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.18 10:15 신고 | Address | Modify/Delete

      이제 좀 열심히 하려는 것일 뿐이죠.
      최근 한달, 그리고 그 직전 두어달, 너무 풀어놨단 생각이. 크흐.
      윤진님은 검도를 하셨군요? ^^

  5. BlogIcon 넷테나 2009.12.18 08:48 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    재범군 근육이 아주 제대로 잡혀있네요. 이런 사진들 볼 때마다 운동에 대한 열망이 샘솟는 절 발견하게 되지요.ㅋㅋ
    근데 요즘은 연말이라 나다닐 일도 많아 지고 정신도 없다보니 뭄은 축나고 운동은 멀리하게되는..;;
    시간 없다고 핑계댈게 아니고 틈틈히 몸관리를 해야겠다는 생각을 합니다.

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.18 10:16 신고 | Address | Modify/Delete

      제가 재범군 몸으로 넷테나님에게 운동에 대한 열망을 샘솟게 했나요? ^^
      흠흠. 저 역시 재범군 몸으로 자극을 좀 받고자 했습니다. ^^

      그쵸. 연말이라서 더욱 시간과 정신을 챙기기 힘든 것 같습니다.
      그럼에도 우리가 몸을 안 챙기면 누가 챙겨주나, 라는 슬픈 현실. ^^

  6. BlogIcon 초록장미 2009.12.18 17:04 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    더헛+ㅁ+! 스크롤을 내리다가 깜딱 놀랐어요. 얼마 전 시애틀 비보이대회에서 1위를 차지했다는 울 재범군 사진이 떡하니 떠 있어서요. 이 추운 겨울 집구석에서 짜게 식어가는 누나에게는 은혜로운 몸(...) 참, 어제 NCIS를 보다가 안 건데 미국에서도 식스팩이라는 표현을 쓰더군요. 자막 해석만 그렇게 된 게 아니고 출연자 중 한 명이 식스팩이라는 대사를 했어요. 완전 콩글리쉬인 줄 알았는데 그게 아닌가? 라는 생각을 했답니다. 미국인들도 그런 말을 쓰나요? (궁금궁금)

    일이 바쁘면 여가 시간이 줄거나 여가를 즐길 수 있는 정신적 여유가 줄어들 테니, 자연히 운동이나 독서 같은 취미생활도 균형이 깨지지요. 그럴 때 다시 한 번 운동계획을 세우는 것도 좋은 방법이라고 생각해요. 저렇게 자극이 되는 사진도 올려놓고 말이죠. 저는 외로운 한 떨기 누나이다보니 좀 다른 자극을 받았지만요. ㅋㅋㅋㅋ;; 욕심이 앞선 무리함이 아닌 나름의 타당한 근거와 깊이가 있는 비프리박님의 계획표를 보니 저도 뭔가 해야겠다는 생각이 드는군요. 요즘 좀 빠지긴 했지만 퇴사 이후 집에만 있다보니 체중이 불어난 것도 사실이어서, 그러잖아도 살이 찌기 마련인 겨울에 신경 써서 관리하지 않으면 나중에 고생할 것 같아요. 날씨가 추우니 지난 가을처럼 아침에 걷는 운동은 못하겠고, 동네 헬스클럽을 끊어야 하나 진지하게 고려 중입니다. 겨울 동안에만 운동을 하겠다는 건 아니고요, 물론. ^^

    비프리박님은 일단 키가 크시니까 조금만 노력하시면 식스팩이 아니어도 충분히 보기 좋은 몸을 만드실 수 있다고 봅니다. 그리고 근육 키우기보다는 체지방을 줄이는 게 목표시니까^^. 뭐 지금도 그리 체지방 비율이 높을 것 같지는 않은데요. ㅎㅎ 연예인들의 몸은 보여주기 위해 만든 몸이고, 비프리박님은 건강을 유지하기 위해 몸을 만드시는 거니까 계획대로 잘 실천하실 수 있을 거예요. 화이팅입니다! ㅎㅎ

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.22 10:50 신고 | Address | Modify/Delete

      아하핫. 재범군을 보고 참 좋아하는 누나팬이시군요. ^^
      초록장미님 같은 분 좋으시라고 사진을 챙겨넣었지 뭐예요. 하핫.

      영어권에서도 식스 팩이라고 할 겁니다. 우리는 빨래판, 초콜릿이라고 부르죠.
      정확히는 six packs 쯤 될 거 같은데요. 그야말로 은혜로운 몸인 것이죠. ^^

      바쁘면 여러모로 망가지는 것 같아요. 일단 생활이 망가지고, 생활패턴이 깨지고, ...
      몸이 무거워지고 머리가 둔해지고 ... 그리 되는 것이죠. 뭔 일이 있어도 이걸 바로잡아야! ^^

      뭔가 좀 변화가 필요하단 생각이 든다면 실행모드 돌입하기 바래요.
      이제 딱 해도 바뀌는 시점이고, 뭔가를 스타트하기는 아주 좋은 때잖아요.

      하하핫. 지금도 그리 체지방이 많지는 않습니다. (라고 말하고 싶습니다. 하하핫.)
      일단 이번 겨울은 어쨌든지 체지방을 좀 내 몸에서 내다 버릴 작정입니다.
      그리고 내년 봄-여름 쯤 되어서는 근육도 좀더 키워볼 생각이구요.
      제가 아놀드 슈월제네거 같은 체형이 아니라 이소룡 타입이더군요.
      열라 운동해도 근육이 마구 커지는 타입은 아니라는 것을 알고서 얼마나 슬펐던지. -.-a
      아. 타입이 이소룡이라는 거지, 제 몸이 이소룡이라는 건 아닙니다. (휴우. 설마요. ^^;)

  7. BlogIcon 황팽 2009.12.18 17:49 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    여름을 위해서,ㅎㅎㅎ
    이미 이론은 잘 알고 있지만 몸이 이론을 안 따라주네요.
    정말 힘들죠.

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.22 10:51 신고 | Address | Modify/Delete

      흠흠. 제가 여름을 위해서 운동을 하거나 하지는 않지만. 훗.
      이번엔 그 혐의를 벗기 힘들겠네요. 시기적으로 여름이 다가올 시점이니까요. ^^;
      이론대로만 한다면 참 좋을텐데, 몸은 이론을 무시하려 합니다. 그쵸? ^^
      이론이란 게 실천만 하면 그야말로 짱인데 말이죠. ^^

  8. BlogIcon HSoo 2009.12.20 13:53 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    흐악...초콜릿복근..너두 총각때는 저정도는 했었쥬...;;
    결혼하고 자그마치 채중이 20킬로가 부렀으니 당근 초콜릿 복근은 온대간대 없고...
    대신 차지한 지방덩어리만 두어근 될기세입니다..;;;
    복근은 아무리 운동해도 들어나지 않을기세군요....ㅎㅎ
    운동으로 살뺸다는건 이제 불가능이라 식사량 조절로 점점 줄여나가는것도 좋을것 같내요..
    그런대 저녁식사시간에 우리집 그녀가 만들어주는 음식은 참 거부하기 힘듭니다..^^
    식당밥 먹다봄 집에가면 밥한공기도 참 맛있쥬,...;;
    건강하게 겨울나시길 바랍니다..^^

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.22 10:55 신고 | Address | Modify/Delete

      결혼 전에는 저 정도 하셨군요. 대전지역 이기적 초콜릿 복근 꽃미남?
      제수씨는 그래서 그 매력에서 헤어나지 못하고 걍? ^^
      믿어드리겠습니다. 카핫.

      저 역시 작년 운동을 시작할 무렵 결혼시점에 비해서 20킬로그램 정도가 불었어요.
      지금은 10킬로그램이 빠져서 좀 낫긴 하지만 여전히 결혼시점에 비하면 10킬로그램 오버죠. -.-a
      2010년의 목표이자 희망사항이라면 여기서 다시 -10을 해서 그 시점으로 돌아가는. ^^

      식사량 조절은 좋은 것 같습니다. 운동을 하든 안 하든. 그쵸.
      근데, 대장금 소리 들어 부족함이 없는 제수씨의 음식을 내치기가 쉽진 않겠어요.
      흠흠. 그래도 잘 조절하셔서 내년에는 올해보다 -10kg 정도는 할 수 있도록 노력해봐요. 함께. ^^

      희수님도, 언제나, 건강하셔야 합니다.

  9. BlogIcon 지구벌레 2009.12.21 03:19 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    조만간 식스팩 인증샷을 볼수 있었으면 하는 작은 소망입니다..^^.
    통 운동을 멀리하는 저에게 적잖은 동기부여를 해 주시는 군요..
    새해엔 작은 거라도 운동을 꼭 해야겠다고 다짐하고 있습니다. 근 1년간 손 놓은
    등산도 자주 가구요..
    역시...건강입니다.

    • BlogIcon 비프리박 2009.12.22 10:57 신고 | Address | Modify/Delete

      인증샷을 올릴 수 있는 상태가 되기만 한다면 인증샷 올리겠습니다.
      지구벌레님을 위해서라도 꼭 식스팩을 만들어서 눈의 즐거움을 드려야 할 듯. ^^

      운동을 멀리 할 수 밖에 없는 대한민국의 경제현실입니다.
      으으. 그래도 거기서 틈을 만들어내야 우리가 오래 행복하게 살겠죠.
      그러니까 새해엔 뭔가 새로운 시작을 해서 건강과 몸을 한꺼번에 챙기는 대열에 우리 함께! ^^

  10. BlogIcon 노펫 2010.12.30 08:28 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    안녕하세요. 노펫의 다이어트 세상에 노펫입니다.

    신년과 운동이라는 화두가 비슷한 주제라서 트랙백을 연결했습니다.

    제 글을 읽는 분들이 님의 글도 읽을 수 있으니 상부상조하는 시스템입니다.

    맞트랙백은 언제든 걸어주세요

    환영입니다^^

    한해 마무리 잘하시고, 좋은하루 되세요~~^^

    • BlogIcon 비프리박 2010.12.30 10:29 신고 | Address | Modify/Delete

      해 바뀌면 신년 계획 세우게 되고 거기엔 운동이 꼭 끼게 되지요.
      작심삼일이 아니었으면 좋겠습니다.