헬스클럽을 다시 나가기 시작한지 300일을 넘기게 되었습니다. (얼마전에 적었듯이요. ^^)
200일이 지나고 300일이 될 때까지 이런저런 이유로 운동방식을 좀 바꿀 수 밖에 없었습니다.
제 예상대로(!) 살은 안 빠졌습니다. =.=a  100일간의 체중이 정확히 그대로입니다.
물론, 300일째의 검사에 비추어볼 때, 체지방과 근육의 구성비는 변하고 있습니다.
(그냥 이 부분에 만족합니다. ^^)

지난 2월에 제 옆의 그녀가 입원을 하고 수술을 받고 ... 하는 과정에서 마음 먹고 운동을 3주 쉬었던 걸 감안하면 오히려 좋은 성적(?)을 내고 있는 것이라 볼 수도 있습니다. ^^a 어쨌든...!

봄도 되고, 겨울철과 봄철의 운동 방법이 달라야 한다고 믿는 저로서는
이제 운동법을 다시 바꾸면서... 이번 봄에는 살을 빼보자...! 체중을 감량해보자...!
하는 생각을 하게 되었습니다. 그간 체중이 정체된 것에 대한 반작용도 좀 있습니다.

길게 보면, 헬스클럽에서 운동을 하기 시작한 것이 벌써 10년은 훨씬 넘었으니까...
나름대로 직접 경험하면서 얻은 살 빼는 방법, 체중감량 방법이 없을 수 없겠죠.
10년 넘게 계속 운동을 한 것은 아니고 중간중간에 쉰 기간이 몇번 있었습니다.
이번도 사실 꽤나 오랜만에 헬스클럽을 다시 나가기 시작한 것이었고, 그게 300일입니다. ^^

아. 미리 말씀드리지만, 지극히 개인적인 경험에서 나온, 지극히 개인적인 체중감량법입니다.
참고하실 분은 참고하셨음 좋겠다는 뜻에서 올리는 포스트고요.
무슨 '절대진리' 같은 걸 요구하는 분들이 계실까봐, 또는 자신의 방법이 '절대적'이라고 내세우는 분들이 나타날까봐... 개인적인 경험에 기초한 글임을 미리 밝혀두지 않을 수가 없군요.




    다시 생각하는, 헬스클럽에서 살 빼는 방법, 체중감량 방법 3가지.



( 출처
http://www.healthnetworkfoundation.org/services/maypulse.asp )

 


  1.  유산소운동을 먼저 하자.
 
기구운동을 먼저 하고, 유산소운동을 나중에 하면... 살이 빠지지 않습니다.
유산소운동을 먼저 하고 기구운동을 나중에 하면... 체중감량이 일어납니다.
이유는, 제가 생체학이나 인체생리학 전공자가 아닌 관계로(!) 알 수 없습니다만,
그간 운동한 기간 동안 계속 그래왔습니다. 이에 대해 저는 이런 생각이 들더군요.
유산소 운동으로 몸이 데워져서 지방이 연소되기 시작한 후,
데워진 몸이 기구운동으로 계속 식지 않은 채로 남아, 일정 수준의 지방 연소가 유지되는 것이 아닌가. 하는 생각요. (제가 생각하게 된 비유이자 가설입니다. ^^)
준비운동 겸 워밍업 겸 해서 몸을 풀어준 다음, 그래서 저는, 바로 트레드밀(러닝머신)에 올라갑니다.

 

  2.  기구운동의 종류, 세트수, 횟수를 늘리자.
 
헬스클럽에서 유산소운동만 계속하는 분들 보는데요. 저는 그게 너무 사람을 지치게 한다는 느낌입니다. 그래서 기구운동을 해야하는 면도 있고요. 그렇게 기구운동을 병행하는 것은 체지방 연소도 불러옵니다. 운동량은 곧 칼로리 소모입니다. 유산소운동 후에 이어지는 기구운동의 시간과 양을 늘릴수록 체중감량은 더 많이 일어납니다. 그래서 기구운동을 더 많이 할 수 있는 방법을 생각하게 됩니다.
먼저, 한 부위에 대한 운동을 여러가지 종류의 기구와 방법으로 접근하는 겁니다. 예컨대, 가슴운동을 위한 바벨 프레스도 여러 각도의 벤치에서 시도하는 거지요. (이런 운동법은 근육발달의 미적 부분에 도움이 된다고 알고 있습니다.) 그리고 한 종목의 운동을 한다고 할 때에도, 세트수와 횟수를 늘릴 수 있다면 체중감량은 더 일어나겠지요. 3~4세트 할 때와 5~6세트 할 때의 체중감량이 차이나는 것은 당연하다고 봅니다. 운동량은 곧 칼로리 소모니까요.

 

  3.  이왕에 많은 횟수를 할 거면 중량을 좀 올려보자.
 
근육이 생긴다고 기구운동 자체를 멀리하는 분도 계시고, 기구운동을 하더라도 중량을 올리게 되면 근육이 커진다고 기구운동을 겁내시는(?) 분들도 있습니다. 물론, 그렇지 않다고는 할 수 없겠지만, 중량이 일반인이 할 수 있는 일정선을 넘어서서, 전문 보디빌더들처럼 운동을 해야 그렇게 되는 것이고요. 일반인이 어느 정도까지 중량을 늘려도 근육이 생각하는 것만큼 그렇게 커지지 않습니다. 보디빌더들이 상완 팔둘레 1cm를 늘리기 위해 얼마나 많은 무게를 꾸준히 들어야 하는지를 안다면, 보통 사람이 근육 커질까봐 기구운동을 피하는 것이 얼마나 말이 안되는 것인지를 깨닫게 된다고 봅니다.
그래서 저는... 살을 빼고 싶은데, 근육이 커질까봐 걱정하는 사람도, 맘놓고 기구운동을 하고, 중량을 높일 수 있을만큼 높여보자는 생각을 하게 됩니다. 이왕에 많은 횟수의 기구운동을 할 거라면 중량을 올릴수록 더많은 체중감량이 일어나는 것은 당연하겠지요. 앞서 적은, 운동량은 칼로리 소모이고 칼로리 소모는 (보통의 경우) 지방 연소니까요.
이왕에 세트당 10회~20회 사이의 기구운동을 할 거라면 계획적으로 꾸준히 중량을 높여가는 것이 체중감량에 긍정적인 역할을 합니다. (그렇게 늘려도 근육을 키우는 보디빌더 수준까지는 꿈도 못 꿉니다.)



개인적으로 앞으로 짧게 100일, 길게 150일 잡고서, 10kg 감량을 해보려고 합니다.
위에서 적은 살 빼는 방법, 체중감량 방법에 관한 나름의 생각을 토대로 해서요. ^^

일단 그 정도면 제가 생각하는 이상적인(?) 몸무게가 되는 것이구요. (도대체 그게 얼만데? 큭.)
그 후에는 근육량의 증가로 체중이 늘어난대도(!) 그것은 기쁨이자 행복이 될 거 같습니다.



사용자 삽입 이미지


 
2009 0404 토 09:25 ... 09:50 & 10:30 ... 10:50  비프리박
p.s.
이 글은 운동에 초점을 맞추어 살 빼는 방법, 체중감량 방법을 생각해 본 것이구요.
식이요법과 관련된 이야기는 적지 않았습니다.
혹시 기회가 되면 식이요법에 관해서 적어보도록 하지요.




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  1. BlogIcon 미로속의루나 2009.04.04 14:27 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    저도 요즘 배가 쪼꼼씩 나와서 헬스를 다녀야 하나 말아야 하나 고민 중이에요. ㅎㅎ
    한 때 헬스 다닐 때가 있긴 했는데, 이래 저래 바쁘다 보니 핑계 대면서 안 다니고 있네요.
    헬스 열심히 다니셔서 몸짱 되세요. 파이팅!!! ^^

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.05 06:24 신고 | Address | Modify/Delete

      고민 끝에 결단 내리시길 빌어드리겠습니다. ^^
      아. 헬스클럽엘 다닌 적이 있으시군요. 그렇담 더더욱 뽐뿌질을 하셔서...! 크흣.
      흠흠. 몸짱은 되기만 하면 참 좋겠지, 말입니다.
      일단, 당분간은 -10kg만 신경 써 볼려구요.
      응원 감사합니다.^^

  2. 흠... 2009.04.04 15:51 | Address | Modify/Delete | Reply

    다 괜찮은데요 하나 수정 부탁드리자면 유산소를 뒤에 하는게 맞습니다...
    유산소를 먼저하게 되면 지쳐서 웨이트를 제대로 하지못하는 경우도 생기구요
    일단 웨이트를 먼저하면 혈액의 글루코스를 쓰고나서
    유산소때 근육내의 글리코겐이라든가 근중성지방을 분해하게됩니다

    운동을 할때 초반 20분은 혈액내의 아직 몸에 흡수되지 않은 지방등을 에너지원으로 쓰구요
    20분전후를 기점으로 흔히 말하는 '다이어트'에서 없애고 싶어하는 지방등의 에너지를 소실시킵니다
    그것은 유산소만 할경우에도 마찬가지이구요

    그래서 웨이트를 먼저하게되면 그 20분간의 '다이어트'를 하기위한 준비과정을 동시에 해나갈수있는거구요
    물론 유산소를 먼저한다고 살이 안빠지는 것은 아닙니다만
    그 '20'분의 혜택이 쌓이면 시간을 훨씬 단축한다거나
    같은시간을 운동해도 더 높은 효과를 볼수있는것이지요..

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.05 06:27 신고 | Address | Modify/Delete

      솔직히, 본문에도 적었지만, 유산소를 나중에 하면 체중감량이 잘 안 일어나더라구요.
      유산소를 먼저 할 때 살이 잘 빠지는 거 있죠...
      적어주신 내용은 맞는 내용이겠지만,
      저의 경험에 비추어 볼 때 꼭 그대로만 되는 것 같지는 않습니다.
      단지 순서의 문제일 뿐인데 감량이 더 되고 덜 되고 하는 것은 왜 그런지...
      요건 제가 알 길이 없구요. -.-;;;

      도움 말씀은 다른 분들에게 도움이 될 수도 있을 거예요.
      잘 적어주셨어요. 긴 답글 감사해요. ^^

  3. 고로 2009.04.04 15:54 | Address | Modify/Delete | Reply

    제말은 님의 말이 틀렸다는것이 아니라
    일단 건강을 위해 또는 체중감량을 위해 운동하는 것은 아주 바람직하고
    님처럼 분석을 해가며 운동하는것도 아주 좋고 멋지네요^^
    다만 좀더 '효과적이고 효율적인'운동을 위해 좀더 도움을 드리고 싶어 글을 썼습니다
    혹여 기분 상하지은 않으셨겠지요?^^

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.05 06:29 신고 | Address | Modify/Delete

      위에 적으신 분이 이어서 적으신 거 같습니다...?

      기분 상할 리가요. ^^
      다른 의견이라도 님처럼만 적으면 세상이 참 아름다워질텐데 말입니다. ^^

      운동은 돌아보고 체크하고 분석하고 그리고 계획하고 실천하는 것이 참 중요하지 싶어요.
      그래서 주기적으로, 정기적으로 이런 기회와 자리를 마련하게 되네요.

      의견이 다른데도, 좋게 봐주시니 감사합니다.

  4. BlogIcon HSoo 2009.04.04 17:48 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    제가 한때 헬스클럽에서 20킬로 감량한적이 있었습니다..지금은 뭐 도로아미타불이지만요...^^
    요요현상이라고 하나요..더 살이찐것 같아요..몸도 무겁고..움직임도 둔해지고....^^
    헬스클럽관련 포스팅을 볼떄마다 이거 이번엔 운동좀 하자 마음을 먹지만..그때 뿐이내요...
    뭔가 자극이 필요한대..마음을 콕콕 찔러주는 자극이 없으니....^^
    저녁먹으며 즐기는 반주부터 줄여나가야 할꺼같아요 전....^^

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.05 06:34 신고 | Address | Modify/Delete

      저도 한 20kg을 뺐던 적은 있지만 기간은 꽤나 오래 걸렸던 것 같구요.
      처음엔 잘 빠지지만 한 10kg 정도 빠진 후가 참 힘들더군요.
      이번에도 마찬가지예요. 기억하시겠지만 대략 한 10kg 빠졌는데...
      그 상태에서 몸은 좋아지지만 체중은 변함이 없네요. ^^
      그래서, 맘 먹고 한번 달려들어야 할 때가 온 듯해요.
      그리고 사실, 맘 먹고 달려들면 뭔들 안 되겠나 싶기도 하구요. ^^

      말씀하신 요요현상은 언제나 경계해야 하는데,
      운동을 쉬기만 하면 바로 되돌아가는 거 있죠.
      운동을 게을리 할 수 없는 이유이기도 합니다.

      문제는 시간적으로, 그리고 생활이 뒷받침이 되어야겠죠.
      앞서 일했던 직장에서는 생활 자체가 운동을 할 수 없는 구조였어요.
      그래서 꽤나 쉬었지요. 따지고 보면 핑계일 수도 있긴 하겠지만요. 크으.

      자꾸자꾸 운동에 대한 뽐뿌질이 되셔서 운동을 하시게 될 날이 오길요. ^^
      이런 포스트에는 그런 뽐뿌질의 의미도 담겨있다면, 믿으시겠습니까. 냐아~~~ +.+

  5. BlogIcon candyboy 2009.04.05 09:06 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    흐... 살빼야하는데... 의지도 약하고 노력도 안하고...밥은 많이 먹는답니다. ㅡ.ㅡ

  6. BlogIcon 찬늘봄 2009.04.05 22:13 신고 | Address | Modify/Delete | Reply

    베풀어님 덕에 시작한 헬스로 몸이 조금은 호전되고 있는거 같아요..
    시작하고 며칠있다가 4일정도 몸살을 앓기도 했는데 명현반응이란 생각이 드니 그리 어렵지 않게 보냈어요..
    이후이 과제는 중단하지 않고 꾸준히 하는 것인데 아마도 비프리님 방에 들락날락하다보면 중단할 일은 없을거 같아요..^^*

    전에 경험에 비추어봤을때 한두달 정도 꾸준히 운동을 하면 4kg정도는 빠지던데 그 이상이 안되더라구요..
    이번에 새로이 시작했으니 꾸준히 할려구요.. ^^*

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.06 19:50 신고 | Address | Modify/Delete

      명현반응이라고 생각하시니 좋습니다.
      저는 과감히 필요악이라고 이야기합니다만. ^^

      근데 심하시긴 심하셨네요. 4일이나...! 힘드셨겠어요. 지금은 좀 나으신 거죠? ^^

      중단하지 않고 계속하는 것이 운동에 있어서 무엇보다 중요하지 싶어요.
      그리고 중간에 장기로 쉬는 것도 피해야겠죠.

      흠흠. 이미 전에 빼셨던 경험이 있으셨군요. 4kg...!
      저도 작년에 운동을 새로 시작했을 때 한 10kg은 쉽게(?) 빠진 것 같은데...
      그 후로는 체중이 정체상태라서...
      새로 맘을 먹어보자... 그러고 있습니다.

      흠흠. 찬늘봄님에게 운동 중단을 막아주는 역할만으로도 제 포스트는 의미가 있겠습니다. 캬핫. ^^

    • BlogIcon 찬늘봄 2009.04.07 09:21 신고 | Address | Modify/Delete

      캬핫.~~ ㅎ~

      맞습니다. ^^*

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.08 00:13 신고 | Address | Modify/Delete

      하하.
      캬핫.에 삘이 꽂히셨군요.
      그리고, 그런 의미였음 합니다. ^^

  7. BlogIcon 유리아빠 2009.04.09 07:26 | Address | Modify/Delete | Reply

    집에만 오면 퍼져버리는 저희 부부에겐 멀고 먼 별나라 이야기로 들리는군요 @_@

    저는 어찌해도 5kg 정도는 고무줄이라 어찌보면 과체중 상태에서 불지도 빠지지도 않는 체질에 감사를 드려야 할지도 (-_-)

    그나저나 천성이 저보다 더 게으른 아내가 걱정입니다.

    운동도 안하는데다 회사서는 앉아서 근무하기 시작한 1년만에 벌써 7kg가 불었다네요.

    출퇴근하라고 차를 사 준지(부자라서 그런건 아니고, 퇴직금으로...좀 크게 질렀었죠) 2년 되어가는데... 확실히 차를 몰다보니 앉아서 무얼하는 데 익숙해지는지 게으름만 덕지덕지 붙습니다.

    그러고 보니, 유리는 대견하게도 윗몸 일으키기를 10개씩 하는데요...유리엄마는 하나도 제대로 못하는 지경이 되었습니다. 저도 그렇지만, 아내의 건강이 가정의 건강이라...

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.09 07:29 신고 | Address | Modify/Delete

      아. 유리아빠님의 유리엄마에 대한 사랑이 진하게 느껴지는 답글입니다. ^^
      아무래도 차를 갖고 다니게 되면 덜 걷게 되고 덜 움직이는 면이 있어요.
      당장 저부터도 느낄 정도니까요. (저는 반대로, 대중교통을 이용한지가 석달을 넘긴 상탭니다. ^^)
      유리아빠님이 유리엄마를 잘 꼬드겨(?) 슬슬 산책도 하고 걷기도 하고 그러심은 어떨는지요?
      천성을 인정하기엔 우리가 아직 젊지 않습니까.
      역으로 이제 슬슬 건강에 신경을 써야할 때이기도 하구요. ^^ 그쵸?

      오오.유리가 대견한데요? 정말. ^^

    • BlogIcon 유리아빠 2009.04.10 14:59 | Address | Modify/Delete

      근데, 와이프는 한번 움직이면 아주 빡시게 움직입니다.
      왠만한 야산은 유리를 업고서 등반... -_-;

      저는 허리가 부실해져서 걷는 게 너무 힘들어요. -_-;;;;

    • BlogIcon 비프리박 2009.04.12 05:14 신고 | Address | Modify/Delete

      유리엄마가
      제가 알고 있는 하이힐 등산녀 또는 아이를 품에 안은 엄마 등산녀 같은 포스를 선사하시는군요.
      웬만한 야산은 유리를 업고서 등산을 하다니...! 멋지십니다.
      유리아빠님은 무거운 카메라를 들고 계시니까... 그러신 것이 아닐까. 하는 생각이 살짝... 크흐.